Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular y ayudan a mejorar la salud del corazón si ya se tiene una enfermedad de este tipo.
Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Se obtienen directamente de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Y también se pueden obtener de alimentos vegetales.
Los ácidos grasos omega-3 deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales.
Los omega-3 y el corazón
Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos.
- Reducen los triglicéridos un tipo de grasa en la sangre.
- Reducen el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmias).
- Disminuyen la acumulación de placa en las arterias (colesterol).
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.
Qué cantidad se debe tomar
Se recomienda tomar al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 100 gramos.
Los pescados grasos ricos en omega-3 son:
- Salmón
- Caballa
- Atún blanco
- Trucha
- Sardinas
El pescado y la seguridad
Algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos. Tomar pescado contaminado puede ser un riesgo para la salud, para los niños pequeños y las mujeres embarazadas.
Se debe evitar el riesgo de exposición del pescado con niveles altos de mercurio en niños y mujeres. Como puede ser:
- Pez espada
- Tiburón
- Caballa gigante
- Lubina
Sin embargo en mediana edad o mayor, los beneficios de tomar pescado superan a cualquier riesgo.
Otras fuentes de omega-3
Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen 2 tipos de omega-3. Estos son EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para el corazón.
En algunos aceites, nueces y plantas, se puede obtener otro tipo de omega-3, ALA. Beneficia al corazón, pero no tan directamente como el EPA o el DHA. Aun así, tomar nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados nos puede ayudar a obtener una gama completa de estas grasas saludables.
Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:
- Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chia (salvia)
- Aceite de soja
- Soya y tofu
De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA.
La micronutrición
La mayoría de los expertos en salud estamos de acuerdo que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a partir de los alimentos. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de omega-3. Todos estos trabajan juntos para mantener el corazón saludable.
Sin embargo, el planteamiento nutricional consiste en estudiar los eventuales desequilibrios alimentarios. Las deficiencias, y más aún las carencias nutricionales causan perturbaciones del metabolismo y de la salud en general. Efectivamente, cada nutriente debe estar disponible en cantidad suficiente para poder cumplir con sus funciones biológicas y así evitar la aparición de patologías más graves. Por tanto, se recomienda llevar una dieta alimentaria diaria variada y equilibrada. Sin embargo, no basta siempre para satisfacer las necesidades del organismo, particularmente en circunstancias o situaciones de debilidad que generan un aumento de las necesidades que es difícil satisfacer a través de la alimentación. La micronutrición aparece por tanto como una solución para completar esta aportación de nutrientes y prevenir una eventual carencia.
Las carencias de la alimentación moderna
En principio, los alimentos naturales, tomados en sus proporciones adecuadas, garantizan el equilibrio nutricional. Sin embargo, la alimentación moderna no puede aportar todos los nutrientes indispensables en cantidades suficientes. Ciertos factores agravan las carencias de la alimentación moderna:
- Los modelos de alimentación monótonos y poco variados.
- Las circunstancias que incrementan las necesidades nutritivas.
El resultado de todo ello es un aporte insuficiente de ciertos nutrientes que nuestro cuerpo necesita: los micronutrientes.
La importancia de los micronutrientes
Los llamados “micronutrientes” – por ser requeridos en pequeñas cantidades –, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Permiten absorber y utilizar adecuadamente los macronutrientes, que nos proporcionan la energía requerida para todas sus actividades.
Entre los micronutrientes, encontramos:
- Las vitaminas – Vitaminas B para el equilibrio nervioso, Vitamina C para el refuerzo inmunitario, Vitamina D para los huesos y la protección frente a los virus, Vitamina E para prevenir la oxidación.
- Los minerales – el magnesio , el hierro, el calcio para los huesos.
- Los antioxidantes – carotenoides y polifenoles, como el famoso resveratrol, previenen el envejecimiento prematuro cazando los radicales libres generados naturalmente por nuestro cuerpo por la exposición al oxígeno, al sol, a todas las sustancias tóxicas que utilizamos,
- Los ácidos grasos esenciales – como los Omega 3 DHA y EPA, que garantizan la plasticidad de las membranas celulares.
- Los aminoácidos específicos – que juegan un papel fundamental en el sistema inmunitario y constituyen la base del código genético; algunos de ellos – Tirosina y Triptófano – ayudan a regular el humor, el sueño y la saciedad.
- Los probióticos, microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades convenientes, ayudan a reforzar y regenerar nuestra flora intestinal para aumentar nuestras defensas.
La necesidad de una suplementación micronutricional
En su gran mayoría, los micronutrientes no pueden ser fabricados por nuestro organismo, por lo cual, es aconsejable complementar nuestra alimentación con suplementos que aporten los niveles adecuados de micronutrientes, ya que hoy en día, los aportes de éstos son a menudo insuficientes y de mala calidad.
Por último, aunque la micronutrición es de gran utilidad en multitud de tratamientos, la prescripción de estos complementos no debe ser tomada a la ligera. Puede haber interacciones o incluso contraindicaciones con algunos medicamentos, por ejemplo, los omega 3 EPA con los anticoagulantes. Por todo ello, la suplementación micronutricional debe realizarse siempre bajo prescripción médica.
