A pesar de su nombre, la vitamina D no es una vitamina normal. En realidad, es una hormona esteroidea que se obtiene principalmente de la exposición solar, y su capacidad para influir en la expresión génica produce muchos de sus amplios beneficios para la salud.
Esta vitamina es tan importante que las investigaciones sugieren que el simple hecho de aumentar los niveles en la población general, podría reducir las tasas de enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, hipertensión y obesidad entre otras.
Además de contribuir al fortalecimiento óseo, una cantidad suficiente de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer. De igual forma, fortalece el sistema inmunológico, el cual lo protege de los resfriados y la gripe al ayudar al cuerpo a atacar y destruir las bacterias y virus.
Los síntomas que pueden indicar que te falta la vitamina D:
- Infecciones en el tracto respiratorio, como bronquitis o neumonía, especialmente en niños.
- Especialmente en personas mayores, una deficiencia de vitamina D puede llevar a sentir fatiga, debilidad y dolores musculares, afectando a su calidad de vida. Al parecer la carencia hace que aumente la innervación de los músculos y sean más sensibles al dolor.
- También se ha asociado la falta de vitamina D a los dolores de espalda y a la pérdida de masa ósea u osteoporosis.
- Una deficiencia de vitamina D hace más difícil la cicatrización de las heridas y la recuperación después de la cirugía.
- La falta de vitamina D está asociada a la depresión, por eso se produce el fenómeno de la depresión estacional en otoño e invierno. Los tratamientos con suplementos de vitamina D ayudan a mejorar los síntomas.
- La deficiencia crónica de vitamina D aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos, hipertensión, y síndrome metabólico.
- Por si fuera poco, la falta de vitamina D también aumenta el riesgo de diabetes.
Cuando el sol no es la solución
La vitamina D se sintetiza en tu propia piel a partir del colesterol, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta de tipo B, de onda corta, o UVB. El 95% de la radiación que llega del sol son rayos UVA (los que te broncean), pero son los rayos UVB los que hacen que sintetices la vitamina D.
El que los rayos del sol tengan que ser tan específicos es parte de la razón por la que mucha gente tiene deficiencia de vitamina D. La síntesis falla en estos casos:
- Si te has puesto protector solar (incluso una protección baja SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB)
- Si tomas el sol en invierno (no hay suficiente radiación UVB) o fuera de las horas centrales del día
- Si vives en países fríos, grises y lluviosos
- Si tienes la piel oscura (la pigmentación de la piel bloquea los rayos UVB)
Consigue tu vitamina D
La vitamina D no está presente más que en unos pocos alimentos pescado azul, leche, huevos, hígado y algunas setas. El aceite de hígado de bacalao es una fuente concentrada, y una cucharada te proporciona la dosis diaria recomendada, además de un buen montón de ácidos grasos omega-3 de regalo.
Ahora bien, no todas las vitaminas D son iguales. La vitamina D se presenta en dos formas llamadas D3 (calciferol) que se obtiene de fuentes animales, y D2 (ergocalciferol) que se obtiene artificialmente de fuentes vegetales.
Para resumir, la buena es la D3. Es la misma que fabrica tu piel.
La vitamina D es inactiva. Para que tu cuerpo la pueda usar tiene que transformarla en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esta hormona activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmunitario, entre otras cosas.
Pues bien, la vitamina D3 se convierte con mucha más eficacia en la forma activa, es decir, hace aumentar los niveles de vitamina D en sangre casi el doble que la D2. Tanto es así que la suplementación con vitamina D2 no ha conseguido reducir la incidencia de fracturas.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de su edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), son:
- Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 U
Las personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D pueden necesitar más. Consulte a su médico sobre cuánto necesita.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
Puede ser que usted no tenga suficiente vitamina D por diferentes razones:
- No recibe suficiente vitamina D en su dieta.
- No absorbe suficiente vitamina D de los alimentos (un problema de mala absorción).
- No recibe suficiente exposición a la luz solar.
- Su hígado o sus riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
- Toma medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D.
¿Quién está en riesgo de carencia de vitamina D?
Algunas personas corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D:
- Bebés amamantando, porque la leche humana no es una buena fuente de vitamina D. Si está amamantando, dele a su bebé un suplemento de 400 UI de vitamina D todos los días.
- Adultos mayores, porque su piel no produce vitamina D cuando toman sol tan eficientemente como cuando eran jóvenes, y sus riñones son menos capaces de convertir la vitamina D a su forma activa.
- Personas de piel oscura porque tienen menos capacidad de producir vitamina D del sol.
- Personas con trastornos como enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca que no absorben la grasa correctamente, porque la vitamina D necesita grasa para ser absorbida.
- Personas que tienen obesidad porque su grasa corporal se une a un poco de vitamina D y le impide entrar en la sangre.
- Personas que han tenido cirugía de bypass grástrico
- Personas con osteoporosis.
- Personas con enfermedad renal o hepática crónica
- Personas con hiperparatirodismo (demasiado de una hormona que controla el nivel de calcio del cuerpo).
Hable con un profesional médico si está en riesgo de padecer deficiencia de vitamina D. Un análisis de sangre puede medir la cantidad de vitamina D en su cuerpo.
Te aconsejamos:
- No intentes conseguir tu vitamina D poniéndote más tiempo al sol. En cuanto se enrojezca tu piel, el riesgo de cáncer será mucho mayor.
Hay algunos alimentos que naturalmente tienen algo de vitamina D:
- Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
- Hígado de res
- Queso
- Hongos
- Yema de huevo
- También puede obtener vitamina D de alimentos fortificados. Puede buscar en las etiquetas de los alimentos para saber si un alimento tiene vitamina D. Los alimentos a los que a menudo se le añaden vitamina D:
- Leche
- Cereales de desayuno
- Jugo de naranja
- Otros productos lácteos, como el yogur
- Bebidas de soja
La vitamina D está en muchos multivitamínicos. También hay suplementos de vitamina D, tanto en pastillas como en líquido para bebés. Si usted tiene deficiencia de vitamina D, se puede tratar con suplementos. Consulte a un profesional médico sobre cuánto necesita tomar, la frecuencia con la que debe tomarlos y por cuánto tiempo.