A pesar de su nombre, la vitamina D no es una vitamina normal. En realidad, es una hormona esteroidea que se obtiene principalmente de la exposición solar, y su capacidad para influir en la expresión génica produce muchos de sus amplios beneficios para la salud.
La vitamina D demuestra un papel crucial en la prevención de enfermedades y el mantenimiento de una salud óptima.
La vitamina D es tan importante que las investigaciones sugieren que el simple hecho de aumentar los niveles de esta vitamina en la población general podría reducir las tasas de enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, hipertensión, y obesidad, entre otras.
Además de contribuir al fortalecimiento óseo, una cantidad suficiente de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer. De igual forma, fortalece el sistema inmunológico, el cual lo protege de los resfriados y la gripe al ayudar a su cuerpo a atacar y destruir las bacterias y virus.
Los síntomas que pueden indicar que te falta la vitamina D:
- La falta de vitamina D está asociada a sufrir infecciones del tracto respiratorio, como bronquitis o neumonía, especialmente en niños
- Especialmente en personas mayores, una deficiencia de vitamina D puede llevar a sentir fatiga, debilidad y dolores musculares, afectando a su calidad de vida. Al parecer la carencia hace que aumente la innervación de los músculos y sean más sensibles al dolor.
- También se ha asociado la falta de vitamina D a los dolores de espalda y a la pérdida de masa ósea u osteoporosis.
- Una deficiencia de vitamina D hace más difícil la cicatrización de las heridas y la recuperación después de la cirugía.
- La falta de la vitamina D está asociada a la depresión, por eso se produce el fenómeno de la depresión estacional en otoño e invierno. Los tratamientos con suplementos de vitamina D ayudan a mejorar los síntomas.
- La deficiencia crónica de vitamina D, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos, hipertensión, y síndrome metabólico.
- Por si fuera poco, la falta de vitamina D también aumenta el riesgo de diabetes.
Cuando el sol no es la solución
La vitamina D se sintetiza en tu propia piel a partir del colesterol, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta de tipo B, de onda corta, o UVB. El 95% de la radiación que llega del sol son rayos UVA (los que te broncean), pero son los rayos UBV los que hacen que sintetices la vitamina D.
El que los rayos del sol tengan que ser tan específicos es parte de la razón por la que mucha gente tiene deficiencia de vitamina D. La síntesis falla en estos casos:
- Si te has puesto protector solar (incluso una protección baja SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB)
- Si tomas el sol en invierno (no hay suficiente radiación UVB) o fuera de las horas centrales del día
- Si vives en países fríos, grises y lluviosos
- Si tienes la piel oscura (la pigmentación de la piel bloquea los rayos UVB)
Consigue tu vitamina D
La vitamina D no está presente más que en unos pocos alimentos pescado azul, leche, huevos, hígado y algunas setas. El aceite de hígado de bacalao es una fuente concentrada, y una cucharada te proporciona la dosis diaria recomendada, además de un buen montón de ácidos grasos omega-3 de regalo.
Ahora bien, no todas las vitaminas D son iguales. La vitamina D se presenta en dos formas llamadas D3 (calciferol) que se obtiene de fuentes animales, y D2 (ergocalciferol) que se obtiene artificialmente de fuentes vegetales.
Para resumir, la buena es la D3. Es la misma que fabrica tu piel.
La vitamina D es inactiva. Para que tu cuerpo la pueda usar tiene que transformarla en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esta hormona activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmunitario, entre otras cosas.
Pues bien, la vitamina D3 se convierte con mucha más eficacia en la forma activa, es decir, hace aumentar los niveles de vitamina D en sangre casi el doble que la D2. Tanto es así que la suplementación con vitamina D2 no ha conseguido reducir la incidencia de fracturas.
¿Cuánta vitamina D necesitas tomar?
La dosis recomendada de vitamina D por la EFSA de la UE es la siguiente:
15 microgramos (600 IU) al día para niños y adultos
10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses
No olvidemos que esos son los valores mínimos recomendados para evitar el raquitismo. Pero si quieres que tu cuerpo funcione de forma óptima las cantidades son mucho mayores. La cantidad considerada saludable de vitamina D en tu sangre es de entre 20 y 50 ng/ml. Los estudios indican que, suponiendo que te de poco el sol, deberías estar tomando entre 3.800 y 5000 IU al día para alcanzar esos niveles.
Te aconsejamos:
- No intentes conseguir tu vitamina D poniéndote más tiempo al sol. En cuanto se enrojezca tu piel, el riesgo de cáncer será mucho mayor.
- Puedes tomar lácteos enteros, huevos y pescado azul para conseguir vitamina D en tu dieta. Las sardinas, caballas o anchoas son excelentes opciones sostenibles.
- Si descubres una deficiencia, toma suplementos de vitamina D3 y evita los de D2.
